心理師來開講

「關係」在我們平常生活中，扮演著重要的角色。我們是否感到「幸福」，與此有緊密的關聯。所以如何在兩性、婚姻、婆媳、親子、師生、工作 .... 甚至是天人、環境之間，建構和諧美好的「關係」，變成我們一生中重要的課題。

「自我關係」是關係的基石

今天在這裡要介紹的，是關係藝術中的基石 ── 「自我關係」。自我關係是所有「關係」的關鍵所在，因為它會成為當事人與其他人建立關係時的「參考架構」，也就是說：如何對待自己就會如何對待他人。

自我關係的形成

「自我關係」的形成，除了受到天生氣質影響外，與權威者的互動經驗是影響形塑自我觀念的核心要素。所謂「權威者」，指的是成長過程中在各個領域裡居主導地位的角色，尤其是父母親。大腦將親子之間的互動經驗，一點一滴底自動儲存起來，隨著時間逐漸累積形成一種「劇本」或「習慣」。然而，有一個關鍵的轉變：劇本中「父母的角色」逐漸轉換成「自己」！例如：父母經常罵孩子「笨蛋」，原來的劇本是「爸爸說：我是笨蛋！」，但這劇本會逐漸轉變為「我是笨蛋！」，最後孩子認為自己就是笨蛋。這就是自我關係形成的主要機轉。

因此，我們是否愛自己？自己有沒有價值？是否有成就感？….往往不是根據客觀的事實，而是由於過往經驗的參考架構，即是自我關係中所認定的「真實」。一個在愛中長大的孩子，會用「正向」的眼光及方式，去詮釋這個世界、善待自己、關注他人….。相反地，在破碎環境中長大的孩子，往往給予自己負面的訊息、評價及預測，以致於將過往的苦難無限地往前延伸。

自我關係的角色

　　自幼所塑造出的「自我關係」，可以改變嗎？    當然可以！

然而在進入自我關係改變之前，我們必須先確定自我關係中的「角色」，才有可能進一步探討其互動模式。有關自我關係的角色，本文採用「成人我」、「兒童我」的二元模式。「成人我」在自我關係當中，主要扮演決策、管理、照顧、保護、知識...的角色，負責後設的功能；「兒童我」則扮演執行、回饋、經驗、體會、身心...的角色，肩負生活的實行。

「成人-兒童」的角色定位，提供了自我成長的重要架構，象徵著我們不再依賴父母，進入「自我負責」的階段。換句話說，我們從「親子-兒童」的依附關係，轉進了獨立自主的階段，學習如何跟自己相處。這是人生的重要里程碑，對自我及人際關係的發展，都有指標性的影響。我們要如何開啟這生命的工程呢？「承諾」（Commitment）是重要關鍵！

自我關係從「承諾」開始

「承諾」是關係的「約定」，對於自我關係的發展有決定性的影響。在自我關係中，對自己的承諾包括二項：「改變」與「學習」。

承諾 I：改變 ─ 我願意改變，對自己負責

「改變」的承諾，是對自己的負責。人們害怕面對「改變」，往往防衛地將矛頭指向外在或對方，「改變自我」對許多人來說，是「失敗」、「錯誤」、「無奈」的代名詞。事實上，「改變自我」是一種可以為自己帶來祝福的能力；英文裡的「責任」〝 responsibility〞是〝response ability〞（回應的能力）的複合字，在自我關係中，承諾自己在面對困難或衝擊時，願意以改變自己來回應，這是對自己負責和信任的態度。

承諾II：學習 ─ 我可以改變，在信心中學習

　　「學習」的承諾，關係著改變的可能性與程度。人很容易受制於過去失敗的經驗，宿命地以「失敗」來預測未來、不斷重演失敗的劇本，我們稱這現象為「自我驗證預言」（self-fulfilling prophecy）。事實上，透過學習，改變是可以成功的！

當承諾以學習來改變自己時，要特別強調「成功」的經驗，以作為「複製」的典範。同時也將焦點定睛在「未來」，以未來引導「現在」。什麼是以未來引導現在？簡單的說，就是將未來所想要的「劇本」，透過有如編劇-導演-練習-演出的循環過程，逐漸引導連接到現在。這種學習模式，我稱為「在信心中學習」（learning by faith）。

自我關係的發展

在我們的「關係理論」裡，主要有：關係模式、反應模式、統合模式。自我關係的發展，如同建構其他關係一樣，應用到關係理論的原理。而如何將關係理論應用在自我關係之中，對每個人來說都是新的嘗試，也是種挑戰與學習，現在讓我們分別討論如下：

自我關係中的「關係模式」

自我關係中的關係模式，是在探討如何對自己建立接納、正向及愛的關係，使自己的「成人我」與「兒童我」之間有良好的互動。要達成這樣的關係，需要發展（1）正向自我心像（2）傾聽同理對話（3）正向語言思想。

正向自我心像 主要是在探索自我形像。自我形像的形成，事實上是從小來自於父母、權威者及同儕對自己的看法。負面的自我形象，如同帶著「墨鏡」在看世界一般，總是蒙上一層陰影。若要改變負面的自我形像，要透過自我關係的承諾，學習重塑對自己的正面看法。在重塑的過程中，需要釐清人格中的三個重要向度，就是歸屬感（belonging）：我是個值得無條件被愛、被接納、被瞭解的人，不是迎合討好的結果；價值感（being）：我的價值在於我是獨特唯一的，我就是我！不是我做了什麼、證明了什麼；成就感（doing）：成就是源於自發性的發展與自我實現，不是根據於競爭與比較。

傾聽同理對話 是在傾聽、同理自我的狀態，透過自我對話，以洞察自己的感受、情緒與想法。當人們在面對外在刺激或內在需求時，經常會習慣性的壓抑、否定自我，以至於陷在矛盾與扭曲的情境中。傾聽同理對話是透過扮演後設功能的「成人我」，陪伴自己的「兒童我」喝個悠閒的下午茶，無須防衛的作自我對話的練習。在練習的過程中，可以試著用雙手、雙椅、雙筆，分別扮演「成人我」與「兒童我」，針對事件與情境，進行對話式的交談。

正向語言思想 是「大腦的環保運動」，奠基於正向心理學的一種語言及思想模式，從正向語言思想發展出正向的未來！建構正向語言思想的途徑，包括（1）學習真實的知識（相對於：迷信無知）（2）檢視並只接受合理的想法（相對於：沒有事實根據的揣測）（3）使用正向語言（相對於：負面預測）。

自我關係中的「反應模式」

    反應模式，主要的功能在洞察、反應與處理各種「傷害」自我的情境。我們都知道，早期的創傷、內在衝突、過度的防衛、負面的想法....等，經常非理性地涉入我們平常的生活當中，造成極大負面的影響。所以在自我關係中，我們必須建構熟練的反應模式，作為有效的保護。如果「關係模式」有如汽車的油門，「反應模式」就算煞車了。

    洞察 是對自我狀態的覺察，包括情緒、想法及行為，現在與過去關聯性，自己與他人關係....的覺察。其實洞察的困難，在於人們過度防衛，以至於看不見自己真實的狀態。因此，要提升洞察的能力，首先要強化自我的關係，使自己更為安全敞開，降低過度自我防衛。另外，我們可以透過一些問句：「我的情緒怎麼會這樣呢？」、「我那時的想法是什麼？」、「跟我過往的經驗有何關係呢？」...，來增強洞察的敏銳度。如果再加上自我對話的練習、寫日記、與他人會談....，你就更能作有效的洞察。

反應 是針對洞察所採取的回應行動，也是產生新行為的開始。當我們洞察到自己負面的舊行為，我們必須先安排安靜時間，進行自我對話，探索可能的因應方式。即使不知如何因應，我們也可以告訴自己：「我可以去探索，也可以去請教別人，我一定可以學會！」。接著，我們必須針對因應的方式進行練習，直到新行為的產生與穩定。

 

處理 是針對「固著」的舊行為，就是指那些不易改變、影響深遠、容易掉回的舊習慣。為了有效地處理這類的舊行為，我們可以去接受特別的訓練，強化自己處理的技巧。也可以參加支持團體，透過團體動力彼此學習，提昇處理的能力。如果有必要的話，也可以考慮專業諮商的協助。

自我關係中的「統合（協商）模式」

    自我關係中的統合模式，進入了自我關係成長發展的階段。它的核心在於：透過開放的「態度」，發展整全的「策略」，且在生活中有效地「執行」。這歷程形成「螺旋狀」的成長路徑，使生命不斷向上發展。

態度 在自我關係成長發展的歷程中，扮演著消極與積極的意義。消極的意義在於避免以負面的態度來對待自己，積極的意義在於以更熱情堅韌的態度，來引導自己成長發展。針對後者，心理學家發現某類人特別有抗壓性，稱之為「堅韌性格」。堅韌性格的人，往往有三種特徵：委身（commitment）、挑戰（challenge）、管理（control），因此我我也稱作「三C性格」。（請參考第七期「陪伴者」：「經過生命中的幽谷」- 三C性格簡介）

策略 是自我關係成長發展的主體目標，也是自我關係發展的核心。透過策略的學習，使自己更為成熟整全、和諧一致。在此，我列出十多項值得我們投入發展的策略，作為大家的參考。（1）負責（回應的能力）（2）陪伴（照顧保護自己）（3）建構（運用素材、加入「新」概念）（4）統整（整合極端矛盾）（5）同化（內化外在好的價值）（6）調適（改變架構、適應外在環境）（7）聯結（聯結「美好」的人事物）（8）選擇（取捨與選擇）（9）弔詭（體會表面矛盾的議題）（10）轉化（將不好的事轉化為好的）（11）遊戲（休閒）（12）驚喜（信仰的追尋）（13）其它：抽離、健康、養生、照顧、運動、美化…

執行 是自我關係成長發展的最後階段，也是驗收的階段。在執行上務必要記得「過程化原則」，時時提醒自己：所有的成熟都是需要時間和歷程的，我們需要堅持永不放棄的精神。事實上，在執行的過程中，舊的行為模式仍然會出現，此時我們必須放眼在「成功、正向」的部份，不斷的修正與增強，並且給予自己正向的暗示與鼓勵。有必要的話，請求協助對執行力的提升是有幫助的。

結語
    在自我關係成長發展上，從本文中我們可以看到其錯綜複雜的一面。然而這些發展的歷程，不論是關係、反應及統合模式，都是環環相扣、缺一不可的。許多人將焦點集中在「執行力」上面，以至於很容易變成結果導向者，反而造成另一種壓力與傷害。事實上，執行力是自我關係發展的結果，是從心像逐步開始的一連串歷程。從這些歷程中，更讓我們看到生命的可貴與細膩！自我關係成長發展，絕非本文所能完全涵蓋，盼望每一個人從自我承諾開始，邁上這趟生命之旅。